ĂN CÁ CÓ BÉO KHÔNG? TOP 3 LOẠI CÁ ĂN KHÔNG SỢ MẬP

Đối với những bạn đang muốn giảm cân, đặc biệt là chị em phụ nữ thì việc lựa chọn những loại thực phẩm an toàn và đảm bảo dinh dưỡng luôn được quan tâm hơn hết. Bên cạnh các loại thịt rất dễ gây tăng cân thì câu hỏi ăn cá có béo không cũng khiến hội chị em chúng ta phải suy nghĩ đúng không nào?

Cùng Phạm Nghĩa khám phá xem ăn cá có béo không ở bài viết này nhé!

Ăn cá có béo không? Cá tốt cho sức khỏe như thế nào?

Trong cá chứa nhiều vitamin thiết yếu như vitamin A, D, B1, B2, B6, B12,… với đầy đủ dưỡng chất tốt cho cơ thể, đặc biệt là phụ nữ và trẻ nhỏ.

Thành phần dinh dưỡng có trong cá

Theo kết quả nghiên cứu từ Viện dinh dưỡng, cá là một trong những thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng nhất hiện nay.

Cụ thể, trong cá chứa hàm lượng lớn dưỡng chất gồm protein, acid amin, muối khoáng, vitamin, omega 3 và vô số nguyên tố vi lượng quan trọng khác. Đặc biệt, mỗi thành phần của cá sẽ có thành phần và giá trị dinh dưỡng khác biệt:

• Thịt cá:

Đây là bộ phận tập trung nhiều dưỡng chất, dễ hấp thụ nhất. Giá trị lớn vitamin, enzim, nguyên tố vi khoáng từ canxi, kẽm, sắt,… có trong thịt cá cao gấp 3 lần so với những bộ phận khác cộng lại. Theo nghiên cứu thịt cá có màu đỏ, sẫm sẽ nhiều dinh dưỡng, có mùi tanh đặc trưng hơn so với thịt cá trắng.

• Mắt cá:

Mắt cá là phần nhỏ nhất nhưng lại chứa hàm lượng axit béo, omega nhiều nhất trong cơ thể cá. Những dưỡng chất này đã được ứng dụng trong thuốc bổ mắt, sáng da và có tác dụng ngăn chặn quá trình hình thành cholesterol trong cơ thể.

• Xương cá:

Khác biệt so với thịt, mắt cá, xương cá là nơi tích tụ nhiều canxi nhưng thường bị loại bỏ trong quá trình nấu. Vì vậy, một cách để tận dụng nó là hãy hầm thật kỹ để canxi từ xương tan chảy trong nước, hòa trộn với gia vị.

• Da cá:

Da cá chứa hàm lượng lớn dưỡng chất như protein, kẽm, sắt nhưng vì mùi tanh đặc trưng nên rất ít khi được tận dụng.

Bên cạnh đó, bên trong da cá chứa một lượng nhỏ chất choline, lecithin, axit béo bão hòa có tác dụng tăng cường trí nhớ, tăng sức đề kháng và phòng tránh các bệnh lý về tim mạch.

• Nội tạng: Gan, trứng cá

Một số nghiên cứu còn chỉ ra bên trong một số bộ phận nội tạng của cá như trứng, gan có chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng tự nhiên như sắt, magie,…

Ăn cá có béo không?

Với hàm lượng lớn dưỡng chất trên, nhiều người sẽ lo lắng ăn cá có giảm cân không? Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, ăn cá sẽ không gây béo phì, thậm chí hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Lý giải vì trong cá chứa hàm lượng chủ yếu là canxi, vitamin, nguyên tố vi khoáng giúp cơ thể khỏe mạnh, kích thích tăng trưởng chiều cao cũng như kiểm soát cân nặng tốt.

Đặc biệt sự dồi dào vitamin C, D,… từ cá sẽ kích thích quá trình chuyển đổi, hạn chế tối đa khả năng tích tụ calo, mỡ thừa tích tụ.

Mặc dù vậy, cá chứa nhiều protein hỗ trợ tiêu hóa rất tốt nên bạn không nên ăn tập trung lượng lớn trong thời gian dài mà nên chia đều các bữa để phòng ngừa biến chứng như thừa đạm gout, đái tháo đường,….

Bên cạnh đó, tùy thuộc vào các loại cá khác nhau, cách chế biến và hàm lượng tiêu thụ cá cũng có thể là thực phẩm gây béo phì.  Vì vậy bạn cần xây dựng cho mình thực đơn giảm cân khoa học từ cá kết hợp với một số thực phẩm ăn kiêng khác.

Cá tốt cho sức khỏe của trẻ nhỏ

Theo các chuyên gia, không chỉ riêng người lớn mà cả trẻ em cũng nên bổ sung món cá vào thực đơn của mình mỗi tuần hai lần. Vậy vì sao cá lại được khuyến khích cho trẻ như vậy? 1. Cá rất giàu vitamin và khoáng chất Cá cùng với các thực phẩm khác như thịt heo, gà, bò… thuộc nhóm cung cấp nhiều chất đạm (Protein) trong khẩu phần ăn của trẻ. Protein cung cấp năng lượng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển cơ thể nhất là trẻ đang thời kỳ phát triển, giúp bảo vệ và duy trì các tế bào cơ thể và làm lành vết thương. Cứ 100g món ăn được chế biến từ cá có đến 16-20g đạm, tức có từ 16-20% tương đương với 300-400ml sữa.

Các loại thịt động vật như lợn, bò… chứa rất nhiều protein, song nếu ăn nhiều lại không tốt cho sức khỏe, có thể gây ra chứng thừa đạm, béo phì, tiểu đường… Ngược lại, trẻ có thể ăn cá thoải mái mà không phải lo nghĩ gì. Protein của cá rất dễ hấp thụ, lại tốt cho tim mạch.

Trong cá cũng có chứa rất nhiều vitamin thiết yếu như vitamin A, D, thành phần các sinh tố nhóm B như B1, B2, B6, B12 của cá cũng rất cần thiết cho sự tăng trưởng của trẻ.

Cá còn cung cấp dồi dào chất sắt, cứ 100g cá cho được 1,2mg sắt. Thành phần chất sắt trong cá giúp trẻ dễ hấp thu hơn chất sắt từ rau cải. – Cá cũng chứa nhiều phốt-pho và canxi, những thành phần chủ yếu giúp làm cứng xương. – Cá còn chứa kali, là dưỡng chất quan trọng để duy trì sự cân bằng dịch của cơ thể cũng như duy trì mức huyết áp tối ưu và giúp cho cơ bắp co bóp. – Ngoài ra, cá còn chứa Folate, mangan, đồng, kẽm, một số vitamin khác với lượng nhỏ. 2. Cá có ít chất béo và giàu axit omega – 3

Trong cá chứa rất ít thành phần chất béo gây hại cho cơ thể so với những nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật khác. – Đồng thời cá lại có nhiều axit béo omega – 3 (loại chất béo này cơ thể không thể tự tổng hợp được và cũng có rất ít trong các nguồn thực phẩm từ động hay thực vật) là thành phần đặc biệt cần thiết đối với quá trình phát triển não bộ ở con người, đóng vai trò quan trọng trong việc truyền nhận tín hiệu giữa các tế bào. 3. Omega – 3 trong cá có tác dụng Tốt cho não trẻ – EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) là các acid béo không no thiết yếu thuộc họ omega-3 là thành phần quan trọng thúc đẩy hình thành chất xám trong não và giúp cho trẻ nhỏ phát triển trí thông minh. Đồng thời tham gia vào cấu trúc và chức năng màng các tế bào trong cơ thể, có vai trò quan trọng trong hoạt động chức năng của tế bào.

Thành phần của não là chất béo, trong đó DHA chiếm khoảng 1/4 lượng chất béo này. Do đó mà não cần một lượng acid béo omega-3 (nhất là DHA) để phát triển và duy trì hoạt động. – Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy những trẻ được bổ sung DHA sẽ nhận thức tốt hơn, ít mắc phải các vấn đề về hành vi và cảm xúc, kỹ năng vận động cũng phát triển sớm hơn.

Phụ nữ khi mang thai hấp thụ được nhiều axit omega – 3 trong cá biển sẽ sinh ra con khỏe mạnh, thông minh hơn nhiều so với bình thường. Đó là kết quả nghiên cứu mà các nhà khoa học thuộc nhiều quốc gia trên thế giới đã chứng minh. – Theo một nghiên cứu khác với gần 12.000 phụ nữ mang thai, những trẻ em sinh ra từ nhóm các bà mẹ ăn cá 1 lần/tuần đã làm các bài kiểm tra trí thông minh, hành vi ứng xử và phát triển không tốt bằng trẻ em sinh ra từ nhóm các bà mẹ ăn cá ít nhất 2 lần/tuần.

Những người thường xuyên ăn cá và bổ sung dầu cá thường ít mắc các bệnh về mắt do thành phần DHA giúp bảo vệ mắt. – Từ các nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn nhiều cá trong thời kỳ mang thai thì mắt của trẻ khi sinh ra sẽ tinh nhanh hơn. – Những người ăn nhiều cá chứa omega-3 ít nhất 2 lần/ tuần thì giảm được 38% nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng khi về già so với những người không ăn hoặc ăn rất ít cá. Tốt cho tim Axit béo Omega-3 (Đặc biệt trong dầu cá) có hiệu quả kì diệu với tim và hệ thống mạch máu, giảm cholesterol, giảm huyết áp. Chất EPA giúp tăng cường các cholesterol tốt vì thế là trợ thủ đắc lực bảo vệ tim mạch. Giảm nguy cơ dị ứng Một nghiên cứu của các nhà khoa học Thụy Điển cho biết, việc cho trẻ ăn cá ngay từ khi còn nhỏ có thể bảo vệ cho trẻ chống lại tình trạng dị ứng. Trẻ ăn cá trước 9 tháng tuổi thì giảm được 25% nguy cơ bị bệnh Eczema (Chàm). Những trẻ được cho ăn cá trước 12 tháng tuổi sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ phát triển của những căn bệnh có liên quan đến dị ứng như: Hen, viêm mũi do dị ứng… Nguyên nhân chính là thành phần axit béo omega-3 có trong cá có tác dụng tăng cường sự phát triển của hệ miễn dịch cơ thể, nhất là hiện tượng kháng viêm. Giúp tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ Thực phẩm tươi hoặc đông lạnh có dầu cá, như cá hồi, cá chẽm, cá thu và cá trích, chứa chất béo omega 3 giúp tăng cường hệ miễn dịch. Bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng tuần ít nhất 2 bữa ăn cá.

Top 3 loại cá ăn không sợ mập

Theo thống kê, hiện nay trên thế giới có khoảng hơn 33.600 loài cá đã được xác định và con số này còn có thể vượt xa. Do đó, ăn cá có béo không còn tùy thuộc và sự lựa chọn loại cá có giá trị dinh dưỡng và giảm béo hiệu quả.

Sau đây là 3 loại cá khiến bạn an tâm, giải quyết lo lắng việc ăn cá có béo không trong quá trình giảm cân cũng như cung cấp đầy đủ dưỡng chất tốt cho cơ thể.

Cá hồi

Theo phân tích từ chuyên gia, cá hồi là loại cá có hàm lượng lớn dưỡng chất quý, đặc biệt thành tố axit béo omega 3 tồn tại ở cá hồi được chứng minh hỗ trợ giảm béo nhanh chóng.

Cụ thể, axit béo omega nếu được bổ sung trong cơ thể sẽ tự động kích thích đẩy nhanh quá trình tiêu thụ, tiêu hao lượng mỡ thừa hiệu nghiệm.

Một nghiên cứu còn  kết luận nếu một người ăn cá hồi sẽ giảm béo nhanh hơn gấp 1,5 so với người ăn kiêng không sử dụng cá.

Thực đơn cá hồi giảm cân:

• Buổi sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng gà ốp lết
• Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng cá hồi phile + 1 suất rau củ luộc + 1 quả táo
• Buổi tối: 1 đĩa salad cá hồi và 1 quả chuối chín

Lưu ý: Thay vì ăn cá hồi phile, salad cá hồi sống, bạn có thể tham khảo một số món ăn giảm béo từ cá hồi như canh chua đầu cá hồi, lẩu chua cay cá hồi,…

Các loại khô từ cá

Cá khô thực chất là các loại cá mòi, cá nục,… được phơi (sấy) khô ở nhiệt độ cao, để bảo quản được lâu hơn. Vì đã qua quá trình tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bị mất hết hàm lượng nước, giá trị dinh dưỡng bị giảm đi đáng kể nên cá khô cũng được xếp vào thực phẩm giảm cân hiệu quả.

Tùy thuộc vào các loại cá khô, thành phần dinh dưỡng có trong nó cũng khác nhau tuy nhiên chủ yếu vẫn là protein, axit béo, vitamin,…. Nên những nguyên tố này sẽ cung cấp vừa đủ dưỡng chất cho cơ thể và hạn chế cơn thèm ăn vặt hiệu quả.

Thực đơn cá khô giảm cân:

• Buổi sáng: 2 lát bánh mì quết bơ chín
• Buổi trưa: 1 củ khoai  + 200gr cá khô sốt cà chua + 1 bát canh rau củ
• Buổi tối: 1 đĩa rau cải xào + nửa bát cơm gạo lứt + 1 quả táo

Lưu ý: Ngoài cá khô, một số loại có có khả năng giảm béo tiêu mỡ, dễ mua như cá thu, cá hồi,… Bạn hãy chế biến ở dạng hấp, nấu canh, gỏi,.. không nên chiên rán vì cá sẽ ngấm dầu mỡ rất dễ gây tích tự calo, mỡ thừa.

Ngoài ra, một số loài cá có giá trị dinh dưỡng, nhiều chất béo hạn nên hạn chế như cá basa đóng hộp, cá diêu hồng, trắm, cá ngừ, cá hú, rô phi,….

Cá thát lát

Theo y học cổ truyền dân tộc, cá thát lát có vị ngọt, tính bình, không độc có tác dụng bổ khí huyết, ích thận tráng dương, trừ phong thấp, giảm đau, nhuận trường… Với những tác dụng kể trên, không chỉ ăn cá không béo mà còn có thể chữa bệnh với những người tỳ hư bụng đầy, sinh lý yếu, ăn ngủ kém và các chứng liên quan tỳ thận khí đều hư.

• Chữa chóng mặt, ăn ngủ kém. Dùng bài Canh thác lác nấu với nấm: Thịt cá thát lát băm nhỏ nấu vừa đủ bát canh ăn cùng với nấm hương, măng khô, gừng, hành và gia vị.
• Chữa đau dạ dày (tỳ vị hư). Dùng bài Canh cá thát lát bắp cải: Cá thát lát băm nhỏ nấu canh cùng bắp cải, hành ngò gia vị vừa đủ.
• Chữa tỳ thận hư mà sinh lý yếu. Dùng bài Canh thát lát hoa thiên lý: Cá thát lát băm nhỏ nấu với hoa thiên lý, hành, gừng, gia vị vừa.
• Chữa tỳ ăn ngủ kém, suy nhược, chậm lên cân. Dùng bài Cá thát lát nấu hạt sen: Chuẩn bị cá thát lát, hạt sen, nấm đông cô, hành, gừng gia vị vừa đủ. Thịt cá thát lát băm nhuyễn nhồi cá và hạt sen vào phần bụng nấm sau gia vị vừa đủ nấu canh ăn.
• Chữa tỳ hư sinh đàm thấp huyết áp cao. Dùng bài Cá thát lát om rau cần: Cá thát lát, rau cần, hành tím, gia vị vừa đủ nấu om.
• Chữa vàng da, viêm gan do thấp nhiệt. Dùng bài Canh khổ qua nhồi cá thát lát: Cá thát lát băm nhỏ cùng với hành gia vị nhồi vào phần ruột trái khổ qua vừa đủ nấu canh ăn.
• Chữa thừa cân, béo phì, hay mệt mỏi. Dùng bài Canh chua cá thát lát: Cá thát lát nấu với cà chua, dọc mùng, hoa chuối, giá đỗ, rau ngổ, hành lá, ớt sừng, mắm, gia vị nêm vừa đủ nấu ăn.
• Chữa sản phụ huyết hư ăn kém, thiếu sữa. Dùng bài Cá thát lát kho nghệ: Cá thát lát, nghệ, mắm, tiêu gia vị vừa đủ kho ăn.

Có thể thấy, cá thát lát là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và không hề béo. Việc chế biến cá thát lát đúng cách không chỉ bổ sung chất dinh dưỡng mà còn là bài thuốc quý chữa nhiều bệnh khác nhau. Một số sản phẩm từ cá thát lát có thể kể đến như:

• Chả cá thát lát
• Cá thát lát rút xương
• Chả viên thát lát

Ngoài ra, việc ăn cá có béo không còn tùy thuộc vào từng loại cá cũng như kiến thức về dinh dưỡng của chúng ta. Vì vậy, để có một sức khỏe lành mạnh và giảm cân an toàn, hãy lựa chọn cho mình những loại thực phẩm chất lượng bạn nhé!

Giờ đây, bạn có thể dễ dàng trả lời câu hỏi ăn cá có béo không rồi đúng không nào? Hãy theo dõi Phạm Nghĩa để tìm hiểu thêm những thông tin về thực phẩm an toàn nhé!

Công ty Cổ Phần Thực Phẩm PHẠM NGHĨA (PHAM NGHIA FOOD)

• Trụ sở chính: Số 79T Nguyễn Văn Quy, KV. Phú Khánh, P. Phú Thứ, Q. Cái Răng, TP. Cần Thơ
• Số điện thoại: 02923 668 979
• Hotline/Zalo: 0939.312.612
• Email: cskh@phamnghia.vn
• Fanpage: PHẠM NGHĨA FOOD – Đặc sản Cần Thơ – Cá thát lát
• Youtube: Phạm Nghĩa Food JSC